упражнения на турнике, брусьях

Становая тяга и приседания со штангой – это те упражнения, которые дают наибольший эффект для увеличения мышечной массы. Приседания наиболее эффективны для увеличения ягодичных мышц и мышц бедра.
Смысл приседания достаточно прост - спортсмен снимает штангу со стоек, приседает с ней до определённой глубины, после чего возвращает штангу в исходное положение.
На первый взгляд, действительно, все, кажется, довольно просто, однако здесь, как и в любом другом деле нужны сноровка и умение. Выполнение данного упражнения, к примеру, как и разлочка 3g модема, требует определённых знаний и соблюдения, чётких правил. Для того, чтобы задействовать именно «нужные» мышцы, избежать травм и получить необходимый эффект необходимо знать и придерживаться правильной техники выполнения данного упражнения.
• Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, уменьшив тем самым вероятность травм, нужно до начала упражнения нужно как можно сильнее разогреть квадрицепсы. Когда квадрицепсы будут достаточно разогреты, а мышцы спины и ягодицы ещё «полные сил» можно приступать к приседанию.
• Для начала необходимо принять правильное положение, ноги должны быть расставлены на ширине плеч.
• Штанга расположена на верху трапеции. Для захвата штанги можно применять, как односторонний, так и простой хват и хват "в замок". • Гриф берётся на расстоянии около 6-12 сантиметров шире плеч с обеих сторон.
• Гриф штанги кладется на заднюю часть дельтовидных мышц, а также на середину трапеции, спина же немного наклоняется вперёд. Такой захват значительно снижает нагрузки на спину.
• Центр тяжести должен проходить через центр стопы, что обеспечивает равновесие при выполнении движений.
• Приседания выполняются не глубоко, в среднем темпе. Такой темп даёт больший эффект для увеличения мышц.
• Для достижения наибольшего эффекта при выполнении данного упражнения необходимо очень тщательно тренировать нижние мышцы спины. В комплексе необходимо выполнение наклонов со штангой на плечах, гиперэкстензий и мёртвой хваткой

В технике приседания со штангой можно обозначить несколько фаз.

Первая фаза – снимает штангу со стоек.
Ширину хвата спортсмен выбирает произвольно, но при этом он должен учесть оду особенность: грудной отдел спины и руки должны образовывать устойчивую, жесткую «конструкцию», которая сможет надежно закрепить на спине штангу на время выполнения приседа.
Профессиональные спортсмены обычно укладывают гриф на середину трапеции и заднюю часть дельтовидных мышц, жестко фиксируя руками и наклоняя при этом спину чуть вперед. Эта технология позволяет сделать позвоночное плечо рычага меньше, снизить нагрузку на мышцы спины и перенести на заднюю поверхность бедра определенную часть нагрузки с квадрицепсов. Отдельные спортсмены укладывают гриф по тяжелоатлетическому принципу – высоко на трапеции, такой прием позволяет спортсмену снять значительную часть нагрузки со спины, при удержании штанги в вертикальном положении. Снимать штангу со стойки необходимо одним мощным и плавным движением на «жесткую спину», чтобы избежать колебания штанги.

Вторая фаза – принимаем стартовое положение.
Желательно выполнять отход в исходную позицию за максимально меньшее количество шагов (высококвалифицированные спортсмены делают это за 1-2 шага).
Вариантов расстановки ног при отходе множество: от максимально узкой до максимально широкой. Чаще всего спортсмены принимают среднюю расстановку, она обеспечивает равномерное распределение нагрузки между задней поверхностью бедра и квадрицепсами. Чем стойка шире, том больше нагрузки приходится на внутренние мышцы бедра.

Третья фаза – выполняем присед.
При выполнении приседа необходимо при опускании держать колени в стартовом положении, так центр тяжести будет проходить четко по середине стопы.

Четвертая фраза – опускаем штангу на стойки.
В этой фазе спортсмену стоит быть максимально осторожным и обязательно держать мышцы спины в напряжении.
Каждый спортсмен, выполняя приседы со штангой, становится «дизайнером своей фигуры». И чтобы этот «дизайн» был отточенным, необходимо выполнять все фазы приседа грамотно.

В карьере каждого спортсмена наступает момент, когда нужно позаботиться о мышцах ног. Для этого существуют приседания со штангой, которые укрепляют мышцы бедер и ягодиц. Есть множество простых модификаций приседаний, и некоторые из них даже развивают мышцы спины. Вот примеры некоторых видов приседаний.

Самыми простыми и в тоже время эффективными являются простые приседания, при выполнении которых штанга располагается на плечах спортсмена. Спина прямая, поясница напряжена и слегка прогнута, голова не опускается (взгляд всегда должен быть направлен в одну точку). При приседании пятки не должны отрываться от земли – если это происходит, возможно вы переборщили с весом штанги. Упражнение дает отличные результаты, уже через довольно небольшой промежуток времени, ваши ноги станут настолько сильными, что вы сможете с легкостью удерживать вес, например невесту после того, как наденете на ее палец обручальное кольцо и поклянетесь в верности. Среди других разновидностей приседаний стоит отметить:

• приседания «сумо» – при выполнении этого упражнения ноги расставлены более широко;
• частичные приседания – когда спортсмен опускается меньше чем на половину по сравнению с обычными упражнениями, но при этом вес штанги – больший;
• приседания «ножницы» - выполняется в положении, когда одна нога отставлена назад;
• приседания со штангой на груди – техника выполнения понятна из названия, это довольно сложное упражнение и начинать его следует с небольшим весом;
• фронтальные приседания – штанга находится на плечах, но руки при этом перекрещены.

Какое бы из этих упражнений вы не выбрали – помните о технике безопасности. Не спешите – результаты обязательно придут, стоит лишь приложить для этого некоторые усилия.