упражнения на турнике, брусьях

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.Хват пронированный(ладони смотрят от вас). Повисните на турнике, согните ноги в коленях,для того, чтобы они не касались земли. Повисите 2-3 секунды для полной растяжки спины. Начинайте подтягиваться. Подтягивайтесь до уровня верха груди. Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее. Старайтесь подтянуться как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных и т.д.), помимо широчайших и больших круглых мышц спины.

Второй способ подтягиваний на перекладине заключается в следующем.  Следует взяться широким хватом (шире ширины плеч). Подтягиваться следует аналогично базовым подтягиваниям. В таких видах подтягиваний работают  широчайшие мышцы спины (верхняя часть), плечи, и бицепсы. Важное замечание: не стоит браться слишком широко, потому что так уменьшается амплитуда движения и повышается риск быть травмированным. Всегда хорошо разминайтесь перед началом занятий.

Третий метод подтягиваний заключается в следующем. Руки чуть уже ширины плеч, хват обратный, т.е ладонями к себе. Важно: после подтягивания опускаться только до сгиба рук, так наиболее задействованы бицепсы. Ноги следует держать прямо, задействую мышцы пресса. Для этого упражнения важно правильное дыхание, выдыхайте, когда делаете усилие. Лучше всего упражнение делать с весом.

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные. 

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины затылком. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.